Das Geheimnis der Entspannung durch progressive Muskelentspannung

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Entspannungstechnik

Wir wollen uns im folgenden auf eine sehr wirkungsvolle Entspannungstechnik konzentrieren.

Es handelt sich dabei um ein Trainingsprogramm, das Sie ohne fremde Hilfe erlernen können: Die progressive Muskelentspannung.

Der Amerikaner Edmund Jacobson war es, der diese Entspannungstechnik als erster entwickelte. In seinen frühen Studien, die er 1908 an der Harvard-Universität aufnahm, entdeckte er einen wichtigen Zusammenhang: Spannungszustände und Spannungsgefühle wirken sich auf bestimmte Art und Weise auf die Muskeln aus.

Sobald eine der von Jacobson untersuchten Personen Angst und Unsicherheit empfand, trat augenblicklich eine Muskelverspannung auf.

Das heisst: Psychische Spannungen ließen sich automatisch an bestimmten Körperreaktionen ablesen. Und: Sobald diese Muskelverspannungen beseitigt waren, verschwanden auch die Angstgefühle wieder!

Im Laufe seiner Studien entwickelte Jacobson eine Methode, die es dem Menschen ermöglicht, solche Muskelverspannungen zu beheben und gleichzeitig ein Gefühl tiefer Entspannung zu erreichen.

Zwei voneinander abhängige Elemente sind es, die diese Entspannungstechnik kennzeichnen:

  1. a) Das systematische Anspannen und anschließende Entspannen verschiedener Muskelgruppen.

und

  1. b) Die gleichzeitige geistige Konzentration auf die dabei auftretenden Spannungs und Entspannungsgefühle.

Jacobson legte seine Entspannungsmethode in zwei Büchern nieder. 1934 erschien sein Buch ‘You must Relax” (“Sie müssen sich entspannen”), das in einer auch für Laien verständlichen Form seine Erkenntnisse beschrieb. Vier Jahre später stellte Jacobson dann in dem Buch “Progressive Relaxation” (“Progressive Muskelentspannung”) die seiner Methode zugrunde liegende Theorie vor und nannte die technischen Einzelheiten seiner Vorgehensweise.

Mittlerweile ist die von Jacobson begründete Methode auf verschiedene Art und Weise weiterentwickelt worden. Wir werden im folgenden die Technik der progressiven Muskelentspannung erläutern, die dem neuesten Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse entspricht. Und die bereits mit großem Erfolg angewendet wurde.

  1. Entspannung können Sie lernen

Sie müssen sich einer Tatsache bewusst sein: Die Technik der progressiven Muskelentspannung entspricht keiner Zauberkunst, hinter der sich geheimnisvolle und unerforschte Kräfte verbergen. Ganz im Gegenteil. Die Anwendung dieser Technik ist der Ausübung jeder beliebigen Sportart vergleichbar. Die Fähigkeit zur tiefen Entspannung kann genauso erlernt werden wie das Schwimmen, das Radfahren oder das Tennisspielen.

Für alle diese Fertigkeiten gibt es eine einzige Voraussetzung: Um sie zu erlernen, muss man regelmäßig üben und das Gelernte ständig wiederholen. Das heisst: Wenn Sie die Technik der progressiven Muskelentspannung systematisch anwenden und einsetzen, werden Sie es lernen, sich in wenigen Sekunden zu entspannen.

Es liegt damit ganz in Ihrer Hand, ob Sie sich diese Fähigkeit aneignen wollen oder nicht. Sie müssen keine andere Voraussetzung mitbringen als Ihre Bereitschaft, diese Fertigkeit erlernen zu wollen. Wir werden Ihnen in den folgenden Abschnitten das Verfahren dieser Muskelentspannung erläutern und Ihnen einen Überblick über die einzelnen Übungsstufen geben.

  1. Das Grundverfahren

Grundvoraussetzung der progressiven Muskelentspannung ist es, verschiedene Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Ihre entscheidende Aufgabe besteht darin, sich auf diese Muskelgruppen zu konzentrieren und alle während des Anspannens und Entspannens auftretenden Empfindungen und Gefühle aufmerksam zu registrieren.

Es mag Sie vielleicht verwundern, dass Sie bestimmte Muskeln anspannen sollen, obwohl Ihr ausdrückliches Ziel doch eine Entspannung ist. Dieser scheinbare Widerspruch lässt sich leicht erklären: Im Wachzustand steht jeder menschliche Körper unter einer gewissen Anspannung. Alle Muskeln sind bis zu einem gewissen Grad angespannt, sonst würde der Körper erschlaffen und hilflos zusammensinken.

Ziel der progressiven Muskelentspannung ist es nun, die Muskelanspannung Ihres Körpers auf ein Niveau zu bringen, das weit unter dem normalen Anspannungszustand liegt. Sie dazu in die Lage zu versetzen, den Grad Ihrer körperlichen Anspannung entscheidend zu verringern, wann immer Sie das möchten.

Zu diesem Zweck müssen Sie eine Muskelpartie fünf bis sieben Sekunden lang weit stärker anspannen als normalerweise üblich. Danach entspannen Sie diese Muskeln dann plötzlich. Auf diese Weise bringen Sie Ihre Muskeln in einen Entspannungszustand, der weit unter dem normalen Grad der Anspannung liegt.

Das heisst: Indem Sie Ihre Muskeln für kurze Zeit besonders stark anspannen, schaffen Sie die Voraussetzung für eine besonders starke und tiefe Entspannung.

Diese Entspannungstechnik hat einen weiteren Vorteil: Durch das Wechselspiel von Anspannung und Entspannung eröffnen sich Ihnen gute Vergleichsmöglichkeiten. Sie können die Unterschiede zwischen den beiden Stufen besser und genauer wahrnehmen. Durch die kurzzeitig verstärkte Anspannung lernen Sie, die Gefühle der Verkrampfung und Verspannung besser und intensiver zu erkennen. Dies wiederum führt dazu, dass Sie sich ganz gezielt entspannen können.

Grundvoraussetzung bleibt aber: Während der Anspannungs- und Entspannungsphase müssen Sie sich auf die dabei auftretenden Empfindungen konzentrieren.

Um die Fertigkeit der progressiven Muskelentspannung zu erlernen, gehen wir systematisch vor. Das heisst: Sie durchlaufen nacheinander sechs verschiedene Übungsstufen.

  1. Übersicht über die Übungsstufen A) Die ersten drei Stufen

In der ersten Übungsstufe lernen Sie, 16 verschiedene Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst anzuspannen und dann zu entspannen. Dieses Verfahren stellt die Grundlage der progressiven Muskelentspannung dar. Um welche Muskelgruppen es sich dabei im einzelnen handelt und in welcher Reihenfolge Sie vorzugehen haben, ersehen Sie aus der nachfolgenden Tabelle.

In dieser ersten Phase werden Sie etwa zwei bis drei Wochen lang regelmäßig üben müssen, bis es Ihnen gelingt, die genannten Anforderungen zu erfüllen. Bis Sie dazu in der Lage sind, die 16 erwähnten Muskelpartien vollständig zu entspannen.

In der zweiten Übungsstufe beschränken Sie sich dann auf nur noch 7 verschiedene Muskelgruppen. Denn: Sie haben inzwischen gelernt, mehrere Muskelpartien gleichzeitig zu entspannen.

Sobald Sie die Anforderungen der zweiten Phase ohne Schwierigkeiten erfüllen können, gehen Sie zu der dritten Übungsstufe über.
Nun geht es darum, nur noch 4 verschiedene Muskelgruppen zu entspannen. Die Dauer der jeweiligen Übungsstufe verkürzt sich Schritt für Schritt.

Mussten Sie anfangs noch relativ viel Zeit aufwenden, um alle 16 Muskelgruppen zu entspannen, so benötigen Sie in der dritten Phase nur noch einen Bruchteil dieser Zeit, um Ihr Ziel zu erreichen.

Sie werden sehen: In der dritten Übungsphase gelingt es Ihnen, die 4 Muskelpartien in weniger als zehn Minuten zu entspannen.

Mit Hilfe der nun folgenden drei Übungsstufen werden Sie in die Lage versetzt, den zur Entspannung notwendigen Zeitaufwand weiter zu verringern.

Übungsstufen

  1. Stufe 2. Stufe 3. Stufe

1

2                   1            rechte* Hand u. rechter Unterarm rechter* Oberarm

—————   1

3                                 linke Hand und rechter* Oberarm linker Oberarm

4                  2

———————————————————————————————

 

5                                 Stirn

6                      3         Obere Wangenpartie und Nase

7

——————   2      Untere Wangenpartie und Kiefer

8                      4       Nacken und Hals

———————————————————————————————

 

9                                  Brust, Schultern und obere Rückenpartie

5   –3                           Bauchmuskulatur

10

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11                                   rechter* Oberschenkel

12                  6               rechter* Unterschenkel

13                                   rechter* Fuß

——————4

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14                                    linker Oberschenkel

15                   7               linker Unterschenkel

16                                    linker Fuß

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*Für Linkshänder gilt die umgekehrte Reihenfolge!
Das heißt: Die Begriffe “rechts” und “links” werden einfach vertauscht. Ein Linkshänder beginnt immer mit der linken Extremität. Diese Regel gilt im übrigen auch für alle folgenden Übungstexte.

  1. B) Übungsstufen 4, 5 und 6

Die nun folgenden drei Übungsstufen unterscheiden sich in einem wichtigen Punkt von den vorausgegangenen Übungsphasen: Um eine Entspannung Ihrer Muskeln zu erreichen, brauchen Sie nun nicht mehr die entsprechenden Muskeln zuvor anzuspannen. Denn:Die Anspannung findet nicht mehr tatsächlich statt – Sie vergegenwärtigen sich nur noch, Sie stellen sich diesen Zustand lediglich vor.

Sie erinnern sich: Ihre Hauptaufgabe in den vorangegangenen Übungsstufen war es, sich der Gefühle und Empfindungen während der Anspannung wie während der Entspannung bewusst zu werden. Wenn Sie sich diese Empfindungen nun ins Gedächtnis rufen, wenn Sie sich auf das Spannungsgefühl in einer bestimmten Muskelpartie konzentrieren, dann können Sie sich anschließend auch der Empfindungen erinnern, die mit dem Nachlassen, dem Abflauen dieser Anspannung verbunden sind.

Sie lassen in sich die Gefühle wirken, die Sie in den vorherigen Übungen bei der Entspannung empfunden haben. Auf diese Weise ist es Ihnen möglich, alle vier Muskelgruppen tief zu entspannen, ohne daß Sie sie vorher anspannen mußten. Dies entspricht dem Inhalt und den Anforderungen der vierten Übungsphase.

In der fünften Übungsstufe, mit der Sie sich anschließend befassen, lernen Sie, die Entspannung der einzelnen Muskelpartien mit den Zahlen 1 bis 10 zu verbinden. Bestimmte Zahlen werden bestimmten Muskelgruppen zugeordnet.

Während Sie versuchen, die einzelnen Muskelgruppen dadurch zu entspannen, dass Sie sich die entsprechenden Empfindungen vergegenwärtigen, liest Ihr Partner folgenden Text vor:

“Eins, zwei: Nun entspannen sich Deine Hände mehr und mehr…

Drei, vier: Konzentriere Dich auf Deine Gesichts- und Nackenmuskeln, entspanne sie ganz tief…

Fünf, sechs: Entspanne die Muskeln Deiner Brust, Deiner Schultern, Deines Rückens und Deines Bauches ganz tief…

Sieben, acht: Entspanne die Muskeln Deiner Beine und Füße. Sie werden immer lockerer… Neun, zehn.”

Sollte Ihnen kein Partner zur Verfügung stehen, der Ihnen bei der Durchführung dieser Übung behilflich sein kann, dann können Sie auch mit einer CD ODER MP 3 Datei arbeiten. Wie Sie bei der Aufnahme des Textes im einzelnen zu verfahren haben, erläutern wir anschließend noch ausführlich.

Nachdem Sie die fünfte Übung über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig durchgeführt haben, wenn es Ihnen also gelungen ist, die Entspannung der einzelnen Muskelpartien mit den Zahlen 1 bis 10 zu verbinden, können Sie zur nächsten Phase übergehen.

In dieser sechsten Übungsstufe wird das oben beschriebene Verfahren insoweit verkürzt und vereinfacht, als sich Ihr Partner beim Vorlesen nur noch auf die Zahlen selbst beschränkt.

Sie lernen, die einzelnen Muskelpartien zu entspannen, wenn Sie die entsprechenden Zahlen hören:

“Eins, zwei… Drei, vier… Fünf, sechs… Sieben, acht… Neun, zehn.”

Nachdem Sie diese sechste Übungsstufe beherrschen, ist es Ihnen ohne weiteres möglich, sich in einem Zeitraum von etwa einer Minute tief zu entspannen. Sie haben dann die Möglichkeit, sich jederzeit dieser wirkungsvollen Entspannungstechnik zu bedienen: In schwierigen Situationen, bei anstrengenden Arbeiten, wann immer Sie das Bedürfnis haben, sich schnell zu entspannen, neue Kraft zu schöpfen oder den nötigen Abstand zu einer bestimmten Angelegenheit zu gewinnen.

Den Abstand, den Sie brauchen, um eine schwierige Situation auf angemessene Art und Weise zu meistern.

Eines ist klar: Sie werden in jeder der hier angeführten Übungsphasen lernen, sich zu entspannen. Gleichgültig in welcher Stufe Sie das Trainingsprogramm unterbrechen. Wenn Sie die Übungen der entsprechenden Phase regelmäßig durchführen, ist Ihnen eine wirkungsvolle Entspannungstechnik an die Hand gegeben.

Aber: Wenn Sie Stufe für Stufe voranschreiten, wenn Sie Schritt für Schritt weitergehen, erreichen Sie die vollendete Form dieser Entspannungstechnik. Die Zeit, die Sie zur völligen Entspannung benötigen, wird immer kürzer werden. Auf diese Weise wird es Ihnen gelingen, ein Maximum an Auswirkung mit einem Minimum an Aufwand zu erreichen.

Sie dürfen aber nie vergessen: Ein systematisches Verkürzen der Entspannungszeit lässt sich nur durch ein ebenso systematisches und regelmäßiges Üben herbeiführen.

Deshalb sind gerade am Anfang viel Geduld und Ausdauer gefordert, um die längeren Übungen auch wirklich regelmäßig durchzuführen. Um diese Entspannungstechnik sinnvoll und erfolgreich einzusetzen, ist es unerlässlich, dass Sie auch Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern. Das gelingt Ihnen nur, wenn Sie mit der nötigen Beharrlichkeit und Ausdauer ans Werk gehen.

Machen Sie sich klar: Es liegt allein in Ihren Händen, diese Fähigkeit zur wirkungsvollen Entspannung zu erlernen. Wenn Sie die Bereitschaft aufbringen, die einzelnen Stufen dieses Trainingsprogramms systematisch durchzuarbeiten, werden sich Ihnen große Möglichkeiten eröffnen.

Ist diese Bereitschaft vorhanden, haben Sie sich also positiv entschieden, dann studieren Sie die folgenden Ausführungen sehr sorgfältig, sie werden Ihnen aufzeigen, wie Sie im einzelnen vorzugehen haben.

  1. Bereiten Sie sich auf das Entspannungsprogramm vor
  2. a) Sofern Sie unter Kreislaufbeschwerden leiden, sollten Sie vor der Aufnahme des Entspannungsprogramms einen Arzt konsultieren.
  3. b) Schaffen Sie eine für die Durchführung der Entspannungsübungen günstige Atmosphäre. Um ein hohes Maß an Konzentration und Geistesgegenwart zu gewährleisten, um die Empfindungen während der Entspannung gut wahrnehmen zu können, müssen Sie folgende Voraussetzungen schaffen:

Alle äußeren Einflüsse und Störungen müssen ausgeschaltet sein.

Das heißt:

Sie befinden sich in einem ruhigen Raum.

Alle Fenster und Türen sind geschlossen, die Vorhänge wurden zugezogen.

Ihnen steht genügend Zeit zur Verfügung, Sie müssen auf keinen bestimmten Termin, auf keine bestimmte Verabredung Rücksicht nehmen.

Sie haben dafür gesorgt, dass andere Familienmitglieder Sie nicht stören werden. Dass das Läuten des Telefons und das Klingeln an der Haustür Sie nicht beeinträchtigen können.

In dem Raum, in dem Sie die Entspannungsübungen durchführen, herrscht angenehmes, gedämpftes Licht. Sie sind keinem direkten Lichtstrahl ausgesetzt.

Sie haben sich bequeme und leichte Kleidung angezogen.

Sie haben Ihre Armbanduhr, schweren Schmuck, Ihre Brille etc. abgenommen. (Sie sollten auch die Kontaktlinsen entfernen!) Sie haben Ihre Schuhe ausgezogen.

  1. c) Sie sitzen in einem bequemen Sessel mit Armlehnen. Sie können sich in diesem Sessel zurücklehnen und dabei Arme und Beine ausstrecken. Der Sessel stützt Sie an allen wichtigen Stellen. Sollte Ihnen kein solcher bequemer Sessel zur Verfügung stehen, dann können Sie die Entspannungsübungen auch auf Ihrem Bett durchführen.
  2. d) Es ist von großem Vorteil, wenn Sie einen Partner finden, der bereit ist, Ihnen die entsprechenden Übungsanweisungen zu geben.Denn:Es wird Ihnen schwerfallen, sich auf die Anspannung und Entspannung Ihrer verschiedenen Muskelpartien zu konzentrieren, wenn Sie zwischendurch immer wieder die entsprechenden Anweisungen in Ihrem Lehrbrief nachlesen müssen. Sie kommen viel leichter zum Ziel, wenn Sie Ihre Entspannungsbemühungen nicht ständig unterbrechen müssen.

Deshalb ist es sehr vorteilhaft, dass Sie einen Übungspartner finden, der Ihnen die einzelnen Texte langsam vorliest. Sie können sich dann ganz auf die Wahrnehmung Ihrer Empfindungen konzentrieren.

Aber: Sie brauchen diesen Helfer nicht ständig. Sobald Ihnen die Reihenfolge der zu entspannenden Muskelpartien geläufig ist, sobald Sie ein Gefühl für die Dauer der Anspannung und der Entspannung bekommen haben, können Sie die betreffende Übung ohne fremde Hilfe durchführen. Das heisst: Sie brauchen den Partner nur zur Einübung der jeweiligen Übungsphase.

Die einzelnen Übungstexte sind so gestaltet, dass sie von Ihrem Partner nur noch abgelesen werden müssen. Er sollte allerdings die angegebenen Sprechzeiten berücksichtigen. Wir sind von der Annahme ausgegangen, dass Ihr Übungspartner ein näherer Bekannter ist, ein Familienmitglied oder ein guter Freund bzw. eine gute Freundin.

Deshalb haben wir bei allen Texten die Anrede “Du” gewählt. Sollten Sie mit Ihrem Partner allerdings per Sie sein, dann müssen Sie die Texte entsprechend abändern.

Sollten Sie keinen Partner finden, der Ihnen in der beschriebenen Weise behilflich sein kann, dann sprechen Sie die Texte auf ein Tonband und hören dieses während der Entspannungsübungen ab. Gleichgültig, ob ein Übungspartner die Anweisungen vorliest oder ob Sie selbst die Texte sprechen, gilt es, folgende Punkte zu beachten:

Die Texte müssen wortwörtlich wiedergegeben werden. Es ist darauf zu achten, dass langsam und deutlich vorgelesen wird. Die durch Punkte gekennzeichneten Sprechpausen sind entsprechend zu berücksichtigen.

Die angegebene Dauer der jeweiligen Spannungsphase sollte in keinem Fall erheblich überschritten werden.

Dagegen können die Entspannungsphasen flexibler gehandhabt werden: Sie können sowohl verlängert als auch verkürzt werden. Ganz nach Ihrem Bedürfnis.

Die Stimme des Sprechers sollte natürlich, weich, ruhig und vertrauenerweckend klingen.

Im Laufe der jeweiligen Übungsphase sollte die Stimme des Sprechers etwas leiser und die Geschwindigkeit des Sprechens verlangsamt werden. Damit wird der zunehmenden Entspannung Rechnung getragen.

Die Stimme des Sprechers sollte die jeweiligen Anweisungen verdeutlichen. Das heißt: Bei der Anweisung zur Anspannung der Muskeln sollte diese Spannung auch in der Stimme zum Ausdruck kommen. Und umgekehrt sollte beim Hinweis auf eine Entspannung die Stimme entsprechend entspannt und ruhig klingen.

Beim Verlesen der Anweisungen sollten keine dramatischen, theatralischen oder hypnotischen Ausdrucksformen verwendet werden.

Die Stimme des Sprechers sollte natürlich und beruhigend klingen.
Es ist wichtig, dass Sie diese Einzelheiten mit Ihrem Übungspartner in aller Ruhe besprechen. Und: Schrecken Sie Ihren Partner nicht durch übertriebene Forderungen ab. Geben Sie ihm nicht das Gefühl, er sei dieser Aufgabe nicht gewachsen. Lassen Sie es in jedem Fall auf einen Versuch ankommen, zeigen Sie, dass Sie Ihrem Partner die nötigen Fähigkeiten zutrauen.

Sollte es tatsächlich noch Verbesserungsmöglichkeiten geben, sollte Ihnen etwas an der Art seines Vorlesens missfallen, dann können Sie mit ihm darüber immer noch nach der entsprechenden Übung sprechen.

Werden Sie nicht frühzeitig ungeduldig, mit der Zeit wird Ihr Partner sicher den richtigen Ton treffen. Er wird den Tonfall finden, der Ihnen hilft, sich gut zu entspannen.

Für eigene Tonbandaufnahmen gilt: Wenn Sie Verbesserungsmöglichkeiten sehen, wenn Ihnen an dem Gesprochenen etwas missfällt, dann versuchen Sie, die Aufnahmen entsprechend zu verändern. Sollten Sie mit Ihrer eigenen Stimme nicht zurechtkommen, sollte sie Ihnen nicht gefallen, dann bitten Sie einen Bekannten, dessen Stimme beruhigend auf Sie wirkt, die Texte auf Band zu sprechen.

  1. Legen Sie die Übungszeiten genau fest, und üben Sie regelmäßig

Legen Sie zusammen mit Ihrem Partner fest, zu welchen bestimmten Zeiten die einzelnen Übungen durchgeführt werden sollen. Und halten Sie sich an diese Vereinbarungen. Wenn Sie mit einem Tonband arbeiten oder wenn Sie soweit fortgeschritten sind, dass Sie eine bestimmte Übung ohne fremde Hilfe durchführen können, haben Sie, was die Auswahl der Übungszeiten angeht, größere Freiheiten.

Aber: Es ist in jedem Fall von Vorteil, wenn Sie sich an ganz bestimmte Zeiten gewöhnt haben.

Folgende acht Grundregeln sollten Sie immer beachten:

  1. Halten Sie während jeder Entspannungsübung die Augen geschlossen. Öffnen Sie sie erst dann wieder, wenn der entsprechende Zyklus abgeschlossen ist.
  2. Spannen Sie Ihre Muskeln erst dann an, wenn Ihnen Ihr Partner das entsprechende Zeichen (“jetzt”) gibt.
  3. Richten Sie während der Anspannungsphase all Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen, die Sie im betreffenden Körperbereich wahrnehmen. Konzentrieren Sie sich darauf, aber üben Sie keinen Zwang aus, verkrampfen Sie nicht.

Denken Sie während dieser Anspannungsphasen nur an Ihre Empfindungen. An nichts anderes.

  1. Entspannen Sie die entsprechende Muskelpartie erst dann, wenn Ihr Partner das Signal (“gut, entspannen”) dazu gegeben hat.
  2. Entspannen Sie Ihre Muskeln augenblicklich und vollständig. Vermeiden Sie in jedem Fall ein allmähliches Absinken, ein allmähliches Entspannen. Der Vorgang der Entspannung muss abrupt einsetzen.
  3. Widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit während der Entspannungsphase ganz den Gefühlen, die Sie in der betreffenden Körperzone wahrnehmen.

Lassen Sie all diese Gefühle auf sich wirken, ohne sie zu bewerten. (Entsprechende Erläuterungen und Hinweise wurden Ihnen in einem früheren Abschnitt gegeben. Die dort aufgeführten Zusammenhänge sollten Ihnen unbedingt klar sein.)

  1. Sprechen Sie während der gesamten Entspannungsübung nicht mit Ihrem Partner. Kein einziges Wort.
  2. Beachten Sie:Die Muskelgruppen, die Sie entspannt haben, sollten nach Möglichkeit nicht mehr bewegt werden. Aber: Sie brauchen keine Angst davor zu haben, Ihre Lage zu verändern. Sie sollen nur darauf achten, überflüssige und unnötige Bewegungen zu vermeiden.

Führen Sie nun bitte die Übungen der Progressive Muskelentspannung
durch.

Progressive Muskelentspannung – Trainingsprogramm der 1. Übungsstufe

1.Tag

Ziel des ersten Übungstages ist es, die nachfolgend aufgeführten Muskelgruppen zunächst kurz anzuspannen, um sie dann anschließend gut zu entspannen.

Es handelt sich um folgende Muskelpartien:

  1. Rechte Hand und rechter Unterarm
    2. Rechter Oberarm
    3. Linke Hand und linker Unterarm
    4. Linker Oberarm

Für Linkshänder gilt die umgekehrte Reihenfolge. Das heisst: Als Linkshänder beginnen Sie mit dem linken Arm oder dem linken Bein.

Ändern Sie in diesem Fall die Übungstexte entsprechend ab.

Weiter unten finden Sie den genauen Sprechtext, den Ihr Partner Ihnen bei der ersten Durchführung der Übung vorlesen soll. Oder den Sie, wenn Ihnen kein Partner zur Verfügung steht, zuvor auf Band sprechen.

Die angegebenen Zeiten für die Dauer der Anspannungs- und Entspannungsphase sind zu beachten.

Dabei ist allerdings eine Unterscheidung zu treffen: Während die Dauer der Anspannungsphase nur geringfügig überschritten werden darf, ist eine Verlängerung der Entspannungsphase durchaus möglich.

Bevor Sie mit der eigentlichen Durchführung der ersten Übung beginnen, sollten Sie folgende Vorbereitungen treffen: Lesen Sie die Anweisungen zum Anspannen der verschiedenen Muskelgruppen genau durch und prüfen Sie, ob Sie den Text vollständig verstanden haben. Ob Sie aufgrund der Angaben dazu in der Lage sind, diese Muskeln anzuspannen.

Mit diesen Vorbereitungen ermöglichen Sie einen störungsfreien Ablauf der eigentlichen Übung. Sie vermeiden damit unnötige Rückfragen an Ihren Partner während der Übung.

Damit Sie die entsprechenden Anweisungen schnell auffinden können, haben wir diese Passagen mit dem Symbol *(Handlungsanweisung) gekennzeichnet. Im übrigen wird diese kurze Vorbereitung nur am Anfang vonnöten sein. Denn Sie werden schon bald herausfinden, wie Sie die einzelnen Muskelpartien anzuspannen haben. Und: Ihr Partner wird Ihnen die einzelnen Handlungsanweisungen ja während der Übung noch einmal langsam vorlesen.

Sprechtext

Setz dich auf Deinen Sessel und mach es Dir bequem . . . Laß Deine Arme locker auf der Lehne liegen . . . Entspanne Dich ein wenig . . . Achte auf Deinen Atem . . . Spürst Du, wie er an Deinen Nasenflügeln vorbeistreift? . . . beim Einatmen . . . beim Ausatmen . . . ? Fühle einfach, wie die Atemluft hineinströmt und wieder hinausströmt . . . Schau diesem Kommen und Gehen einfach ruhig zu … und entspanne Dich.

In den nächsten Minuten werde ich Dich bitten, bestimmte Muskeln anzuspannen. Spanne Deine Muskeln aber erst an, wenn ich “jetzt” sage. Sobald ich “jetzt” sage, spannst Du den von mir bezeichneten Muskel an. Wie Du die einzelnen Muskeln anspannst, solltest Du bereits wissen. Bist Du bereit? Also, dann beginnen wir.

Balle, sobald ich “jetzt” sage, Deine rechte (bei Linkshändern: linke) Hand zu einer Faust, und drücke sie fest zusammen …

Jetzt. Konzentriere Dich auf die Spannung in Deiner Hand und im Unterarm.

Gut, entspannen.

Lasse Deine Muskeln einfach los. . . Achte auf den Unterschied zwischen der Spannung vorher und der Entspannung jetzt. . . Konzentriere Dich ganz gelöst auf dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Gut, nun spanne Deine Hand nochmals fest an. Mache eine feste Faust.. .
Jetzt. Spüre wieder die Spannung in Deiner Hand.

Gut, entspannen.

Entlasse alle Deine Spannungen aus Deiner Hand . . . Konzentriere Dich auf die Muskeln in Deiner Hand und fühle, wie sie sich mehr und mehr entspannen. Laß Dich ganz auf das Gefühl der Entspannung ein.

Gut, nun sollst Du Deinen rechten (linken) Oberarm anspannen.
Drücke dazu Deinen Ellbogen fest auf die Sessellehne . . .

Jetzt. Achte auf das Gefühl der Spannung im Oberarm.

Gut, entspannen.

Lege Deine Hand wieder locker auf die Sessellehne und konzentriere Dich auf das angenehme Gefühl, auf die Entspannung in diesem Bereich.

Gut. Nun spanne die Muskeln in Deinem rechten (linken) Oberarm nochmals an …

Jetzt. Konzentriere Dich auf die Spannung.

Gut, entspannen.

Lege Deine Hand wieder locker auf die Sessellehne zurück . . . Und fühle nur, wie es ist, wenn die Muskeln mehr und mehr entspannt werden . . . Laß dieses Gefühl der Entspannung ganz zu … und spüre, wie Deine Muskeln locker werden.

Dein rechter Arm ist nun ganz entspannt. Richte jetzt Deine Aufmerksamkeit auf den linken (rechten) Arm.

Wiederholung von Text 3 bis 8, diesmal jedoch mit Bezugnahme auf die linke (rechte) Hand und den linken (rechten) Unterarm. (Texte entsprechend abändern!)

Wiederholung von Text 9 bis 14, diesmal
jedoch mit Bezugnahme auf den linken (rechten)
Oberarm.
(Texte entsprechend abändern!)

Deine beiden Arme sind nun ganz locker und entspannt.

Jetzt sind wir am Ende der ersten Sitzung. Zähle nun von vier rückwärts, so wie ich es Dir vormache: “Vier. . . drei. . . zwei. . . eins”, und sage dann zu Dir: “Ich fühle mich wohl und erfrischt, hellwach und ruhig!” Dann öffne Deine Augen.

  1. Tag

Am zweiten Übungstag lernen Sie, die folgenden Muskelgruppen zu entspannen.

  1. Stirn
    6. Obere Wangenpartie und Nase
    7. Untere Wangenpartie und Kiefer
    8. Nacken und Hals

Wiederholung von Text 1

Du sollst lernen, Deine Gesichtsmuskeln zu entspannen. Um diese Muskeln anzuspannen, mußt Du einige Grimassen schneiden. Das lässt sich nicht vermeiden. Also scheue Dich nicht davor.

Beginne bei den Muskeln in der Stirngegend.

Ziehe diese Muskeln an, indem Du Deine Augenbrauen stark hochziehst und Deine Stirn in Querfalten legst. . .

Jetzt.

Ganz fest hochziehen.

Fühle die Spannung in Deiner Stirn.

Gut, entspannen.

Konzentriere Dich auf Deine Stirn . . . Spüre, wie sie entspannt und glatt wird . . . Erlebe, wie wohltuend dieses entspannende Gefühl in Deiner Stirn ist.

Und nun noch einmal.

Ziehe Deine Augenbrauen ganz fest nach oben . . .

Jetzt. Fest und fester.

Konzentriere Dich ganz fest auf die Spannung.

Gut, entspannen.

Fühle, wie die tiefe Entspannung in Deine Stirn fließt. . . Lasse alle Spannung los … Fühle einfach nur, wie es ist, wenn sich Deine Stirn entspannt. . . tiefer und tiefer entspannt.

Nun wende Dich Deiner mittleren Gesichtspartie zu. Kneife Deine Augen fest zu und rümpfe gleichzeitig die Nase . . .

Jetzt.

Konzentriere Dich ganz auf das Spannungsgefühl.

Gut, entspannen.

Lass alle Spannungen heraus . . . Richte Deine ganze Aufmerksamkeit auf das angenehme Gefühl der Entspannung.

Und nun noch einmal . . . Kneife Deine Augen fest zu und rümpfe zugleich Deine Nase . . .

Jetzt. Ganz fest. . . und nun fühle die Spannung.

Gut, entspannen. Spüre, wie die Muskeln tiefer und tiefer entspannt werden . . .

Du brauchst gar nichts zu tun.

Konzentriere Dich einfach nur auf das angenehme Gefühl der Entspannung . . . Lass es einfach zu.

Nun richte Deine Aufmerksamkeit auf die untere Gesichtspartie. Beiße Deine Zähne fest zusammen und ziehe Deine Mundwinkel stark zusammen . . .

Jetzt. Fest und fester, und nun konzentriere Dich auf das Spannungsgefühl.

Gut, entspannen. Lass die Spannung ganz heraus, und konzentriere Dich völlig locker auf das Einfließen der Entspannung . . . Fühle, wie die Muskeln sich nach und nach lockern . . . Erlebe einfach das Entspannungsgefühl.

Und noch einmal. Beiße die Zähne fest zusammen, und ziehe Deine Mundwinkel zurück . . .

Jetzt. Ganz fest. Erfasse die Spannung in diesem Gesichtsbereich.

Gut, entspannen. Richte Deine Aufmerksamkeit ganz auf das Gefühl der Entspannung . . . Fühle einfach nur, wie es ist, wenn die Muskeln sich mehr und mehr entspannen . . . Lasse dieses Gefühl der Entspannung zu und genieße es.

Lass Deine Aufmerksamkeit langsam über alle drei Gesichtsbereiche wandern, die Du entspannt hast, und überprüfe, ob Dein ganzes Gesicht angenehm entspannt ist.

Sehr schön. Nun sollst Du Deine Nackenmuskeln entspannen. Drücke dazu das Kinn auf die Brust, aber verhindere gleichzeitig, dass es die Brust tatsächlich berührt…

Jetzt. Spüre die Spannung und das leichte Zittern der Muskeln.

Gut, entspannen. Bring Deinen Kopf wieder in eine angenehme Lage und fühle, wie die Nackenmuskeln sich mehr und mehr entspannen . . . Lass die Spannung herausfließen . . . immer mehr und mehr.

Und noch einmal. Drücke das Kinn wieder ganz fest auf die Brust und verhindere gleichzeitig, daß es die Brust wirklich berührt. . .

Jetzt. Konzentriere Dich auf das Spannungsgefühl.

Gut, entspannen. Lass all Deine Spannung aus dem Nacken heraus und konzentriere Dich auf die Gefühle, die mit dem Einfließen der Entspannung in die Muskeln verbunden sind . . . Spüre das angenehme Gefühl der Entspannung und erlebe dieses Gefühl ganz intensiv.

Dein Gesicht und Dein Nacken sind jetzt entspannt, und wir sind am Ende der Übungssitzung angelangt.

Beende sie, indem Du rückwärts zählst:

“Vier. . . drei. . . zwei. . . eins” und zu Dir sagst: “Ich fühle mich wohl, erfrischt, hellwach und ruhig!” Dann öffne die Augen.

  1. Tag
    Wiederholen Sie die Übungen des 1. und 2. Tages. Lassen Sie jedoch den Text 18 und 19 weg.
  2. Tag

Am vierten Übungstag lernen Sie, die folgenden Muskelgruppen zu entspannen:

Brust, Schultern und obere Rückenpartie

Bauchmuskulatur

Wiederholung von Text 1

Heute sollst Du lernen, die Muskeln der Brust, der Schultern und der oberen Rückenpartie zu entspannen. Hole tief Atem, halte ihn an, und ziehe Deine Schulterblätter hinten fest zusammen …

Jetzt. Fest zusammenziehen!

Gut, entspannen.

Fühle die Entspannung tief in den Schultern und in der Rückenmuskulatur. . . Genieße, wie die Muskeln immer lockerer und gelöster werden . . .

Und nun noch einmal.

Hole tief Atem, halte ihn an, und ziehe Deine Schulterblätter hinten fest zusammen . . .

Jetzt.

Fester und fester.

Fühle die Spannung in Brust, Schulter und Rücken.

Gut, entspannen. Richte Deine Aufmerksamkeit ganz auf das Einließen der Entspannung . . . Lass dieses Gefühl zu … Fühle, wie die Muskeln sich mehr und mehr entspannen.

Lenke jetzt Deine Aufmerksamkeit auf den Bauch. Du sollst nun den Bauch entspannen lernen. Mache dazu Deinen Bauch ganz hart, und spanne Deine Bauchmuskeln sehr stark an, so fest wie möglich.

Jetzt. Ganz fest. Fühle die Spannung in Deinem Bauch.

Gut, entspannen. Achte auf den Unterschied zwischen der Spannung und der Entspannung . . . Konzentriere Dich auf die Empfindungen, die in Deinen Bauchmuskeln sind, während sie immer lockerer werden.

Und nun noch einmal. Mache Deinen Bauch ganz hart, so hart wie möglich …

Jetzt. Konzentriere Dich auf die Spannung im Bauch.

Gut, entspannen. Achte nun aufmerksam darauf, wie sich die Bauchmuskeln entspannen . . . Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung, wie die Muskeln tiefer und tiefer entspannt werden. Mache einfach diese Erfahrung.

Deine Brust, Deine Schultern, Dein Rücken und Dein Bauch sind nun entspannt, und wir sind am Ende der Sitzung angelangt.

Zähle wieder rückwärts: “Vier. . . drei . . . zwei. . . eins”, und sage zu Dir: “Ich fühle mich wohl und erfrischt, hellwach und ruhig!” Dann öffne Deine Augen.

  1. Tag

Am fünften Tag lernen Sie, die folgenden Muskelgruppen zu entspannen:
rechter Oberschenkel
rechter Unterschenkel
rechter Fuß
linker Oberschenkel
linker Unterschenkel
linker Fuß

Diese Reihenfolge gilt nur für Rechtshänder. Wenn Sie Linkshänder sind, beginnen Sie mit dem linken Bein. Ändern Sie dann die Texte entsprechend ab.

Heute sollst Du lernen, Deine Bein- und Fussmuskeln zu entspannen. Richte Deine Aufmerksamkeit zuerst auf den rechten (linken) Oberschenkel. Spanne den rechten (linken) Oberschenkelmuskel an, indem Du die Strecker und Beuger gleichzeitig anspannst, so dass der große Muskel vorne ganz hart wird.

Jetzt. Konzentriere Dich ganz auf die Spannung.

Gut, entspannen.

Achte jetzt aufmerksam auf das Gefühl der Entspannung . . . Fühle, wie die Spannung nach und nach aus Deinem Oberschenkel entweicht und der Entspannungszustand immer mehr zunimmt.

Und nun noch einmal. Spanne Deinen rechten (linken) Oberschenkel an, bis er hart wird.

Jetzt. Konzentriere Dich ganz auf das Spannungsgefühl.

Gut, entspannen. Lass alle Spannung heraus und konzentriere Dich auf die Oberschenkelmuskeln. Erlebe, wie sie sich entspannen . . . tiefer und tiefer. . . Beobachte das angenehme Gefühl, das mit dem Hinfließen der Entspannung in die Muskeln einhergeht. . . Mache einfach diese Erfahrung.

Nun richte Deine Aufmerksamkeit auf den rechten (linken) Unterschenkel. Spanne Deinen rechten (linken) Unterschenkel an, indem Du die Zehen fest nach oben biegst…

Jetzt. Achte auf die Spannung im ganzen Unterschenkelbereich.

Gut, entspannen.

Achte aufmerksam auf das Gefühl der Entspannung . . . Genieße das angenehme Gefühl, das sich beim Entspannen einstellt. . . Einfach locker lassen.

Und nun noch einmal. Biege die Zehen des rechten Fußes fest nach oben . . .
Jetzt. Konzentriere Dich ganz auf die Spannung.

Gut, entspannen.

Lass die Spannung einfach los … und fühle, wie die Muskeln locker und weich werden . . . wie sie sich entspannen . . . tiefer und tiefer. . . Achte nur auf dieses schöne Entspannungsgefühl.

Nun konzentriere Dich auf Deine rechten (linken) Fußmuskeln. Spanne Deinen rechten (linken) Fußmuskel an, indem Du Deinen Fuß streckst, nach innen drehst und gleichzeitig die Zehen beugst. . .

Jetzt. Konzentriere Dich auf die Spannung im Fuß.

Gut, entspannen.

Lass die Spannung los und achte sorgsam auf das Gefühl der Entspannung . . . Fühle, wie die Muskeln sich entspannen . . . mehr und mehr. . . tiefer und tiefer. Erlebe einfach nur dieses Entspannungsgefühl.

Und nun noch einmal. Strecke Deinen Fuß, drehe ihn nach innen und beuge gleichzeitig die Zehen des rechten (linken) Fußes nach innen . ..

Jetzt. Achte genau auf die Spannung im Fuß.

Gut, entspannen.

Konzentriere Dich auf die Fußmuskeln und darauf, wie sie sich entspannen . . . Fühle einfach nur, wie es ist, wenn sich die Muskeln tiefer und tiefer entspannen . . . Genieße dieses angenehme Einfließen der Entspannung . . . Mache einfach nur diese Erfahrung der Entspannung.

Lass Deine Aufmerksamkeit über den Oberschenkel.. . den Unterschenkel.. . und den Fuß Deines rechten (linken) Beins wandern und fühle, wie es entspannt ist.

Wende jetzt Deine Aufmerksamkeit dem linken (rechten) Bein zu. Wiederholung diesmal mit Bezug auf das linke (rechte) Bein.

Nun hast Du Dein rechtes und linkes Bein entspannt, damit sind wir am Ende dieser Sitzung angelangt.

Zähle rückwärts: “Vier. . . drei. . . zwei. . .eins”, und sage zu Dir: “Ich fühle mich wohl und erfrischt, hellwach und ruhig.” Dann öffne Deine Augen.

  1. Tag

Ihre Aufgabe besteht darin, die Übungen des 4. und 5. Tages zu wiederholen. Mit einem Unterschied allerdings: Die Textpassagen werden nicht mehr vorgelesen, sie werden bewusst ausgelassen.
Falls Sie mit einem Tonband arbeiten: Überhören Sie die entsprechenden Textstellen.

  1. Tag

Ziel dieser Übung ist es, alle 16 angegebenen Muskelpartien zu entspannen. Führen Sie zu diesem Zweck die Übungen des 1., 2., 4. und 5. Tages nacheinander durch.

Auch wenn dafür ein gewisser Zeitaufwand vonnöten ist, sollten Sie die einzelnen Abschnitte sorgfältig wiederholen. Bedenken Sie: Der zur Entspannung notwendige Zeitaufwand wird sich mit zunehmender Übungsdauer immer weiter verkürzen.

Trainingsprogramm der 2. Übungsstufe 8. bis 12. Tag

Ziel der zweiten Übungsstufe ist es, den zur Entspannung notwendigen Zeitaufwand wesentlich zu verringern. Das heisst: Statt der 16 verschiedenen Muskelgruppen, die bisher entspannt werden sollten, werden Sie in dieser Phase nur noch mit 7 verschiedenen Muskelpartien arbeiten. Denn: Bestimmte Muskelgruppen, die Sie zuvor einzeln und nacheinander anspannen und entspannen sollten, werden nun so zusammengefasst, dass Sie sie gleichzeitig entspannen.

Die genaue Vorgehensweise wird im folgenden Trainingsprogramm ausführlich erläutert. Aber: Sie können diese zweite Übungsstufe nur dann in Angriff nehmen, wenn sichergestellt ist, dass Sie die einzelnen Übungen der ersten Phase auch wirklich beherrschen.

Auch in der zweiten Phase ist eine kurze Vorbereitung notwendig. Lesen Sie die Handlungsanweisungen zum Anspannen der 7 Muskelpartien vor der eigentlichen Durchführung der Übung. Und überprüfen Sie, ob es Ihnen aufgrund der Angaben gelingt, die Muskeln in der vorgesehenen Weise anzuspannen. Die einzelnen Handlungsanweisungen sind wieder durch ein * gekennzeichnet.

Richte Deine Aufmerksamkeit auf den rechten (linken) Arm. Spanne Hand, Unterarm und Oberarm an. Winkle dazu Deinen rechten (linken) Ellbogen auf 45 Grad an, halte Deine Hand hoch und mache eine Faust.

Balle Deine Faust und drücke den Ellbogen fest gegen die Lehne . . .

Jetzt. Konzentriere Dich auf die Spannung.
Gut, entspannen.

Lass die Spannung ganz heraus und konzentriere Dich gelöst auf das Einließen der Entspannung . . . Fühle, wie die Muskeln sich nach und nach lockern . . . Erlebe einfach nur das Entspannungsgefühl.

Richte Deine Aufmerksamkeit auf den linken (rechten) Arm. Wiederholung jedoch mit Bezug auf die linke (rechte) Hand.

Entspanne nun Deine Gesichtsmuskeln.

Runzle Deine Stirn, kneife die Augen fest zusammen, rümpfe die Nase, beiße die Zähne fest aufeinander und ziehe die Mundwinkel zurück . . .

Jetzt. Achte auf die Spannung in Deinem Gesicht.

Gut, entspannen.

Richte Deine Aufmerksamkeit ganz auf das Gefühl der Entspannung . . . Fühle einfach nur, wie es ist, wenn die Muskeln sich mehr und mehr entspannen . . . Lasse dieses Gefühl der Entspannung ganz zu und genieße es.

Nun sollst Du die Muskeln der Brust, der Schultern und der oberen Rückenpartie sowie die Bauchmuskeln entspannen. Hole dazu tief Luft, halte die Luft an, ziehe Deine Schulterblätter nach hinten zusammen, während Du gleichzeitig Deinen Bauch ganz hart machst.

Jetzt. Atem holen, Luft anhalten. Schulterblätter fest zusammenziehen und Bauch ganz hart machen.

Gut, entspannen.

Achte auf den Unterschied zwischen der Spannung und der Entspannung . . . Konzentriere Dich auf die Empfindungen, die in Deinen Muskeln sind, während sie immer lockerer werden.

Und nun noch einmal. Hole tief Luft, halte den Atem an, ziehe Deine Schultern hinten zusammen und mache gleichzeitig Deinen Bauch ganz hart.

Jetzt. Konzentriere Dich ganz auf die auftretenden Spannungen.

Gut, entspannen.

Achte nun aufmerksam darauf, wie sich die Muskeln entspannen . . . Genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung, wie die Muskeln tiefer und tiefer entspannt werden. Mache einfach diese Erfahrung.

Nun sollst Du Dein rechtes (linkes) Bein entspannen. Hebe Dein Bein leicht vom Sessel hoch, beuge Deine Zehen und drehe den Fuß etwas nach innen, und zwar so, dass die Muskeln des rechten (linken) Ober- und Unterschenkels sowie des rechten (linken) Fußes angespannt sind.

Jetzt. Konzentriere Dich ganz auf die auftretenden Spannungen.

Gut, entspannen.

Richte Deine Aufmerksamkeit ganz auf das Einfließen der Entspannung. Lass dieses Gefühl zu. Fühle, wie die Muskeln sich mehr und mehr entspannen. Spanne Dein rechtes Bein nochmals an.

Jetzt.Konzentriere Dich wiederum nur auf die auftretenden Spannungen.

Gut, entspannen.

Lass die Spannung los und achte sorgsam auf das Gefühl der Entspannung . . . Fühle, wie die Muskeln sich entspannen .. . mehr und mehr. . . tiefer und tiefer. Erlebe einfach nur dieses Entspannungsgefühl.

Wiederholung diesmal jedoch mit Bezug auf das linke (rechte) Bein.

Nun fühle, wie Dein ganzer Körper entspannt ist… Genieße dieses Gefühl tiefer Entspannung noch eine Weile und dann beende die Sitzung, indem Du rückwärts zählst: “Vier. . . drei. . . zwei. . . eins” und zu Dir sagst: “Ich fühle mich wohl und erfrischt, hellwach und ruhig!” Dann öffne Deine Augen.

Diese zweite Stufe des Entspannungsprogramms ist auf einen Zeitraum von fünf Übungstagen ausgelegt. Halten Sie sich an den vorgegebenen Zeitrahmen, und üben Sie so lange, bis es Ihnen tatsächlich leichtfällt, die 7 angegebenen Muskelgruppen tief und vollständig zu entspannen.

Auch in dieser Phase ist es nur am Anfang vonnöten, dass Ihnen die einzelnen Handlungsanweisungen vorgelesen werden. Später werden Sie ohne diese Hilfestellung zurechtkommen. Sie können dieses Programm dann ohne Partner oder Tonbandaufnahme durchführen.

Bedenken Sie eines: Bei dem Wechsel von einer Übungsstufe zur nächsten können anfängliche Umstellungsschwierigkeiten auftreten. Das heisst: Es kann zunächst durchaus so sein, dass Sie die 7 Muskelgruppen nicht so leicht und so tief entspannen können, wie das in der vorherigen Phase der Fall war, als sich die Übung auf insgesamt 16 Muskelpartien bezog.

Lassen Sie sich durch diese anfänglichen Schwierigkeiten nicht aus dem Rhythmus bringen. Nach einiger Übungszeit werden Sie ohne weiteres dazu in der Lage sein, Ihren Körper mit Hilfe der 7 Muskelpartien gut und tief zu entspannen.

Führen Sie dieses zweite Trainingsprogramm so lange durch, bis Sie mit seiner Umsetzung keine Schwierigkeiten mehr haben. Bis es Ihnen gelingt, die gestellten Anforderungen zufriedenstellend zu erfüllen. Dann können Sie zur nächsten, zur dritten Übungsphase übergehen.

Trainingsprogramm der 3. Übungsstufe 13. bis 17. Tag

In diesem dritten Abschnitt des Entspannungsprogramms wird eine weitere Verkürzung vorgenommen: Nunmehr sollen Sie lernen, sich mit Hilfe von nur noch 4 verschiedenen Muskelgruppen zu entspannen.

Wenn Sie dieses Verfahren nach einer Zeit der Übung beherrschen, werden Sie dazu in der Lage sein, Ihren Körper innerhalb von weniger als 10 Minuten tief und gut zu entspannen.

Aber: Der Zeitgewinn allein ist nicht das Ziel dieses Entspannungsprogramms. Es geht vielmehr darum, die Fähigkeit zur tiefen Entspannung zu entwickeln. Die Entspannung selbst ist also das Ziel, nicht der dafür benötigte Zeitaufwand.

Werden Sie deshalb nicht ungeduldig, lassen Sie sich von bestimmten Zeitvorstellungen nicht unnötig beeinflussen. Sie müssen sich klar machen: Je öfter und intensiver Sie üben, desto stärker wird Ihre Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit zunehmen.

Auf diesem Weg der Weiterentwicklung Ihrer Fertigkeiten erreichen Sie automatisch eine Verkürzung der Entspannungszeit. Nachdem Sie die Fähigkeit entwickelt haben, Ihren Körper mit Hilfe der 7 Muskelgruppen gut zu entspannen, können Sie sich nun der 3. Übungsstufe zuwenden. In dieser Phase werden Sie lernen, das gleiche Ziel mit nur noch 4 verschiedenen Muskelpartien zu erreichen.

Wiederholung diesmal sollten aber beide Arme und Hände gleichzeitig angespannt und entspannt werden. Der Text muss dazu entsprechend geändert werden.

Nun sollst Du Dein Gesicht und den Nacken gleichzeitig entspannen.

Runzle Deine Stirn, kneife Deine Augen fest zusammen, rümpfe Deine Nase, beiße die Zähne aufeinander und ziehe Deine Mundwinkel zurück.

Während Du dies tust, holst Du tief Atem, hältst Deinen Atem an und drückst Dein Kinn auf die Brust. Verhindere aber, daß es die Brust wirklich berührt …

Konzentriere Dich jetzt auf alle auftretenden Spannungen.

Gut, entspannen. Lass die Spannung los und achte sorgsam auf das Gefühl der Entspannung … Fühle, wie die Muskeln sich bei jedem Ausatmen mehr und mehr entspannen . . . immer tiefer. . . und tiefer.

Und nun noch einmal. Spanne Deine Gesichtsmuskeln und Deine Nackenmuskeln nochmals an …

Jetzt. Richte Deine Aufmerksamkeit auf die Spannungen.
Gut, entspannen.

Richte Deine Aufmerksamkeit ganz auf das Gefühl der Entspannung . . . Fühle einfach nur, wie es ist, wenn die Muskeln sich mehr und mehr entspannen . . . Lasse dieses Gefühl der Entspannung ganz zu und genieße es.

Wiederholung: Diesmal sollten aber beide Beine gleichzeitig angespannt werden. Der Text muss dazu entsprechend geändert werden.

Bei der Durchführung dieser Übung werden Sie die Hilfe Ihres Partners allenfalls bei den ersten zwei bis drei Versuchen in Anspruch nehmen müssen. Dann haben Sie soviel Erfahrung erworben, dass es Ihnen leichtfällt, allein weiterzuarbeiten.

Üben Sie so lange, bis Sie das beschriebene Ziel ohne Schwierigkeiten erreichen können, bis es Ihnen gelingt, sich tief zu entspannen. Und: Nehmen Sie sich die nötige Zeit dazu, gehen Sie nicht zu schnell vor.

Sie sind in dieser dritten Phase des Entspannungsprogramms nunmehr soweit fortgeschritten, dass Sie die wohltuende und befriedigende Auswirkung dieser Übungen deutlich spüren. Es wird Sie damit keine Überwindung mehr kosten, das Programm in der geforderten Weise Tag für Tag durchzuführen.

Denn Sie haben erkannt, wie wichtig es ist, Ihren Körper zu entspannen, wie wichtig es ist, für das körperliche Wohlbefinden mindestens eine Viertelstunde am Tag aufzuwenden.

Gehen Sie diesem Bedürfnis nach körperlicher Entspannung regelmäßig nach. Sie werden sehen, dass diese Erholungsphasen für Sie immer wichtiger werden, dass sie Ihr Leben entscheidend bereichern.

Und etwas anderes wird hinzukommen: Sie werden diesem Bedürfnis nach Entspannung und Erholung auch täglich während der Arbeit nachgehen wollen. Wenn Sie die dritte Übungsstufe gut beherrschen, wenn es Ihnen ohne Schwierigkeiten gelingt, sich mit Hilfe der 4 Muskelgruppen zu entspannen, können Sie die Übung auch bei anderen Gelegenheiten durchführen.

Sie müssen versuchen, sich die Empfindungen, die Sie während der Anspannung und der Entspannung wahrgenommen haben, zu vergegenwärtigen. Aber: Das Erlernen dieses Verfahrens braucht ebensoviel Zeit wie die Beherrschung der vorherigen Übungsphasen. Bringen Sie deshalb die nötige Geduld auf.

Trainingsprogramm der 4. Übungsstufe 18. bis 22. Tag

In dieser vierten Übungsphase gehen wir einen Schritt weiter: Sie sollen nun versuchen, sich die Anspannung und Entspannung Ihrer Muskeln nur noch vorzustellen, nur noch zu vergegenwärtigen.

Das heisst: Ohne dass Sie einen einzigen Muskel tatsächlich bewegen, lassen Sie die früher bei Anspannung und Entspannung gemachten Empfindungen nun auf sich wirken. Sie entspannen sich, indem Sie sich die Gefühle der Anspannung und Entspannung ins Gedächtnis rufen.

Die Gefühle, die Sie in den früheren Übungsphasen in den entsprechenden Muskelpartien wahrgenommen haben. Auf diese Weise wird es Ihnen gelingen, alle vier Muskelgruppen zu entspannen.

Konzentriere Dich nun auf die Muskeln der beiden Arme und Hände.

Achte auf alle Spannungsgefühle, die Du dort feststellen kannst.
Beachte, wo die Spannung ist und wie sie sich anfühlt.

Gut. Und nun entspanne Dich, indem Du Dir vergegenwärtigst, wie es war, als Du diese Muskeln lockertest, sie mehr und mehr entspanntest. . . Lass dieses Gefühl in Deine Muskeln einfließen . . . tiefer und tiefer.

Gut, konzentriere Dich erneut auf die Muskeln der Arme und Hände.

Versuche herauszubekommen, wo noch Spannung ist, konzentriere Dich ganz darauf, wie sich die Spannungen anfühlen.

Gut. Und nun lass alle Spannungen, die Du wahrgenommen hast, los. Erinnere Dich an das angenehme Gefühl, das Du beim Entspannen der Muskeln erlebt hast . . . Vergegenwärtige Dir das Gefühl der Entspannung . . . Lass es einströmen . . . mehr und mehr.

“Konzentriere Dich nun auf die Muskeln …

Deines Gesichts und Deines Nackens (2. Muskelgruppe)

Deiner Brust, Deiner Schultern, Deines Rückens und Deines Bauches
(3. Muskelgruppe)

Deiner Ober- und Unterschenkel und Deines Fußes (4. Muskelgruppe)”

Befassen Sie sich erst dann mit der nächsten Übungsphase, wenn Sie die Anforderungen der vorangegangenen Stufe gut beherrschen. Wenn es Ihnen gelingt, Ihren Körper auf dem beschriebenen Weg gut zu entspannen.

Trainingsprogramm der 5. Übungsstufe 23. bis 26. Tag

In der fünften Phase des Trainingsprogramms sollen Sie dazu übergehen, Ihren Körper zu entspannen, während Sie von 1 bis 10 zählen.

Bevor Sie dies versuchen, muss allerdings eine Vorbedingung erfüllt sein: Sie müssen sich, wie in der 4. Übungsstufe gefordert, auf dem Wege der Vergegenwärtigung Ihrer Wahrnehmungen entspannen.

Wenn Sie diesen Zustand erreicht haben, geben Sie Ihrem Partner folgendes Zeichen: Sie heben den Daumen jener Hand, die ihm zugewandt ist. (Zuvor haben Sie Ihren Partner mit dieser Art der Zeichensprache vertraut gemacht. Er weiss also, was das Heben des Daumens bedeutet.)

Wenn Sie dieses Zeichen gegeben haben, liest Ihr Partner den folgenden Text vor:

Nun, da Du gut entspannt bist, werde ich von 1 bis 10 zählen, und während ich zähle, lässt Du alle Muskeln Deines Körpers mit jedem Zählen noch lockerer und noch vollständiger entspannt werden. Verbinde das Gefühl der Entspannung mit dem Ausatmen. Jedesmal, wenn Du ausatmest, lässt die Spannung nach.

Konzentriere Dich nun auf alle Muskeln Deines Körpers und beachte, wie sie noch entspannter werden, während ich bis 10 zähle.

Eins, zwei, beachte, wie Deine Arme und Hände jedesmal, wenn Du ausatmest, mehr und mehr entspannt werden . . .

Drei, vier, konzentriere Dich auf die Gesichts und Nackenmuskeln, und wie sie bei jedem Ausatmen locker und lockerer werden . . .

Fünf, sechs, wie die Muskeln von Brust, Schultern, Rücken und Bauch sich bei jedem Ausatmen tiefer und tiefer entspannen . . .

Sieben, acht, fühle, wie die Muskeln Deiner Beine und Füße bei jedem Ausatmen locker und lockerer werden .. .Neun und zehn.

Zu Beginn dieser Übungsstufe muss darauf geachtet werden, dass die einzelnen Zahlen nicht zu schnell vorgelesen werden. Erst mit zunehmender Übungsdauer kann dann etwas schneller gezählt werden.

Da dieser Punkt sehr wichtig ist, sollten Sie mit Ihrem Partner besprechen, welche Zählweise in welchem Stadium angebracht ist.

Sollten Sie mit einem Tonband arbeiten, dann gehen Sie folgendermaßen vor: Nehmen Sie die beiden Textpassagen auf Band auf. Stellen Sie Ihr Tonbandgerät dann möglichst nahe an den Platz, an dem Sie die Übung durchführen. Es muss gewährleistet sein, dass Sie das Gerät ohne große Mühe erreichen und einschalten können.

Nachdem Sie sich mit Hilfe der Vergegenwärtigung Ihrer Wahrnehmungen tief entspannt haben, setzen Sie das Tonband in Gang. Sollte Ihnen die darauf gesprochene Zählweise zu langsam oder zu schnell vorkommen, sollte Sie Ihren Anforderungen nicht genügen, dann müssen Sie den Übungstext noch einmal auf Band aufnehmen – in einer Weise, die Ihren momentanen Entspannungsfähigkeiten angemessen ist.

Ihre Atmung ist mit dem entsprechenden Gefühl der Entspannung eng verknüpft. Das heißt: Mit jedem Ausatmen sollten Sie ein Gefühl der Entspannung und Erleichterung verbinden. Wenn Sie sich dementsprechend verhalten, gelingt es Ihnen, sich von allen Spannungen zu befreien, sie gleichsam auszuatmen. Nur so erreichen Sie tatsächlich eine tiefe Entspannung.

Nehmen Sie sich genügend Zeit, um die Anforderungen dieser Übungsstufe zu erfüllen. Indem Sie diese Übung regelmäßig durchführen, wird es Ihnen nach und nach möglich sein, mit dem Zählen von 1 bis 10 ein Gefühl tiefer Entspannung zu verbinden. Sie werden allmählich lernen, durch langsames, ruhiges Zählen und die gleichzeitige Konzentration auf die angesprochenen Muskelgruppen in kurzer Zeit eine tiefe Entspannung Ihres Körpers zu erreichen. Diese Entspannungstechnik zu vollenden, ist das Ziel des folgenden Trainingsprogramms.

Trainingsprogramm der 6. Übungsstufe 27. bis 30. Tag

Sie sind damit bei der letzten und zugleich höchsten Stufe dieses Entspannungsprogramms angekommen. Das Verfahren wird weiter vereinfacht: Während Ihr Partner nur noch von 1 bis 10 zählt, sollen Sie versuchen, sich tief zu entspannen.

Der Geschwindigkeit, mit der Ihr Partner zählt, kommt dabei große Bedeutung zu: Sie muss Ihren momentanen Wahrnehmungs- und Konzentrationsfähigkeiten angepasst sein. Es ist daher unerlässlich, dass Sie sich in dieser Frage mit Ihrem Partner besprechen.

Sollten Sie das beschriebene Ziel jetzt noch nicht erreichen können, dann sind Sie zu früh zur 6. Übungsstufe übergegangen. Es ist in diesem Fall notwendig, sich noch einmal mit der vorangegangenen Übungsphase zu befassen und die entsprechenden Übungen regelmäßig durchzuführen.

Anschließend versuchen Sie erneut, sich allein durch das Zählen von 1 bis 10 tief zu entspannen. Das Trainingsprogramm der 6. Übungsstufe stellt sich folgendermaßen dar:

Eins, zwei. . . Drei, vier. . . Fünf, sechs . . . Sieben, acht.. . Neun, zehn.

Auch für diesen letzten Teil des Entspannungsprogramms brauchen Sie nur zu Anfang die Mithilfe eines Partners oder der entsprechenden Tonbandaufnahme. Später wird es Ihnen leicht fallen, in Gedanken selbst zu zählen. Aber: Zu Beginn ist die Hilfestellung durch einen Partner oder die Tonbandaufnahme sehr wichtig, weil Ihnen damit die Möglichkeit gegeben ist, sich voll auf die Empfindungen der Anspannung und der Entspannung zu konzentrieren.

Diese anfängliche Hilfestellung trägt im übrigen in allen Übungsstufen zu Ihrem Erfolg entscheidend bei. Auch beim Entspannen auf der Grundlage des reinen Zählens sollten Sie Ihrer Atmung wieder große Aufmerksamkeit beimessen: Ihr Ziel muss es sein, sich bei jedem Ausatmen von allen Spannungen zu befreien, um auf diese Weise mehr und mehr zu entspannen.

Es kann durchaus angebracht sein, diese Übung mehrmals nacheinander durchzuführen, um zu einer völligen Entspannung zu kommen. Ihr Partner soll in diesem Fall mehrmals von 1 bis 10 zählen, so lange, bis Sie all Ihre Spannungen ausgeatmet haben. Vereinbaren Sie zu diesem Zweck mit Ihrem Partner ein Zeichen, das ihm zeigt, ob er mit dem Zählen noch einmal von vorn beginnen soll.

Wenn Sie später ohne fremde Hilfe auskommen, macht es keine Schwierigkeiten, die Übung mehrmals nacheinander durchzuführen. Sie können dann das Gefühl der tiefen Entspannung so lange genießen, wie es Ihrem persönlichen Bedürfnis entspricht. Und: Wenn Sie die Entspannungsübung schließlich beenden wollen, zählen Sie langsam rückwärts: “Vier. . . Drei. . . Zwei. . . Eins.” Sagen Sie zu sich selbst: “Ich fühle mich wohl und erfrischt. Ich bin hellwach und ruhig.” Dann können Sie Ihre Augen wieder öffnen.

Damit haben Sie das Ende dieses wirkungsvollen Entspannungsprogramms erreicht. Sie haben nun, nachdem Sie alle Übungsstufen durchlaufen haben, eine wichtige Fähigkeit erworben: Sie können sich innerhalb weniger Sekunden tief und gut entspannen.

Ihr Ziel muss es nun sein, diese Fähigkeit auch im Alltag einzusetzen, damit Sie jederzeit die Gelegenheit wahrnehmen können, Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden zu verbessern.

„Zu größerer Klarheit über seine Gedanken gelangt man, indem man sie anderen klar zu machen sucht.“
Joseph Unger

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